Pescado azul y semillas, claves para obtener omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente. No puede producirlos por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlos a través de la alimentación. Los expertos han analizado los alimentos que contienen más omega-3 y han explicado cómo su consumo regular puede beneficiar la salud.

El pescado azul, algunas semillas, frutos secos y aceites vegetales presentan un alto contenido de estos ácidos grasos. Incorporar estos productos en la dieta ayuda al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, reduce la inflamación y mejora la función cerebral. Según datos recientes, uno de cada cuatro europeos no alcanza los niveles recomendados de omega-3 establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Esta situación hace necesario informar a la población sobre la importancia de estos nutrientes y promover su consumo.

Los omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales. El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en aceites vegetales, semillas como linaza, chía, sésamo o cáñamo y en frutos secos como las nueces. Por otro lado, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) están presentes en pescados grasos, mariscos y algas marinas.

La cantidad diaria recomendada varía según la edad, el estado de salud y el estilo de vida. La Organización Mundial de la Salud aconseja un mínimo de 250 mg diarios de EPA y DHA para adultos. En niños, la cantidad mínima es de 100 mg al día. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan 200 mg adicionales de DHA. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente pescado graso ni otros alimentos ricos en omega-3, lo que puede provocar un déficit con consecuencias negativas a largo plazo.

Entre los alimentos con mayor aporte de omega-3 figuran los pescados azules como salmón, sardinas, caballa, boquerones, arenques, jurel o atún. Incluirlos dos veces por semana ayuda a cubrir gran parte de las necesidades diarias. Las semillas de lino, chía, sésamo y cáñamo también son fuentes importantes; se pueden añadir a yogures o tostadas para aumentar su presencia en la dieta diaria. Las nueces aportan una cantidad relevante de omega-3; un puñado al día es suficiente para obtener sus beneficios sin exceder las calorías recomendadas. Los aceites vegetales como el de linaza, soja o cáñamo también contribuyen a alcanzar los niveles necesarios; pueden utilizarse en repostería casera o aliños. Mariscos como mejillones, ostras y almejas contienen omega-3 aunque en menor cantidad que los pescados grasos. El aguacate aporta además potasio y vitaminas C, E y B6 junto con una cantidad apreciable de omega-3.

El consumo regular de estos alimentos tiene efectos positivos en diferentes áreas de la salud. En primer lugar, favorecen el sistema cardiovascular al reducir los triglicéridos en sangre, regular la presión arterial y mantener el colesterol dentro de límites adecuados. También ayudan a prevenir arritmias y mejoran la elasticidad vascular.

En cuanto al cerebro y el estado de ánimo, varios estudios relacionan un buen nivel de omega-3 con menor incidencia de depresión y deterioro cognitivo. Mejoran la concentración tanto en jóvenes como en adultos mayores.

El sistema inmunológico también se beneficia gracias a las propiedades antiinflamatorias de los omega-3. Son útiles en enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas como artritis reumatoide o lupus porque ayudan a modular la respuesta inmunitaria.

En relación con la salud ocular, el DHA es fundamental para la retina. Un aporte adecuado previene problemas visuales asociados a la edad y mejora síntomas como la sequedad ocular.

Durante el embarazo y lactancia, los omega-3 resultan básicos para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Un buen aporte se asocia con mejores resultados cognitivos infantiles y menor riesgo de parto prematuro. En niños también ayudan a mejorar síntomas del TDHA y previenen alergias.

Para quienes deseen acompañar estos alimentos con vino durante las comidas, existen opciones adecuadas según cada producto:

• El pescado azul combina bien con vinos blancos frescos o espumosos ligeros.
• Las semillas añadidas a yogur o tostadas pueden acompañarse con vinos blancos jóvenes.
• Las nueces funcionan bien con vinos generosos secos.
• Los aceites vegetales presentes en repostería casera pueden ir junto a vinos dulces naturales.
• Los mariscos encuentran su mejor pareja en vinos blancos secos.
• El aguacate admite tanto vinos rosados ligeros como blancos suaves.

Estos maridajes permiten disfrutar tanto del sabor como del beneficio nutricional que aportan los alimentos ricos en omega-3 dentro de una dieta equilibrada.