Cómo bajar el colesterol de forma natural y efectiva

El colesterol elevado se ha convertido en un problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo, y España no es la excepción. Se estima que seis de cada diez españoles tienen niveles de colesterol superiores a los recomendados, y solo la mitad de ellos son conscientes de este hecho. La vida sedentaria, las dietas poco saludables y el estrés de la vida cotidiana son algunos de los principales factores que están contribuyendo a este aumento de casos. Los altos niveles de colesterol en sangre están directamente relacionados con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y otros trastornos graves de salud.

El colesterol es un tipo de grasa, o lípido, que el cuerpo necesita para realizar funciones esenciales como la producción de hormonas, la formación de vitamina D y la digestión de las grasas mediante los ácidos biliares. Sin embargo, el colesterol que circula en exceso en la sangre puede depositarse en las arterias, lo que conduce a la formación de placas que estrechan y endurecen los vasos sanguíneos. Este proceso, conocido como aterosclerosis, es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por ello, es vital comprender qué es el colesterol, cómo se clasifica, cuáles son los niveles adecuados y, sobre todo, cómo mantenerlo bajo control.

El colesterol no se disuelve en la sangre por sí solo. Para ser transportado, se une a proteínas, formando lipoproteínas. Existen dos tipos principales de lipoproteínas: las de baja densidad (LDL), conocidas como colesterol "malo", y las de alta densidad (HDL), conocidas como colesterol "bueno". El LDL es el responsable de transportar el colesterol desde el hígado a otras partes del cuerpo, incluidas las arterias. Cuando hay demasiado LDL en la sangre, puede acumularse en las paredes arteriales y formar placas, lo que aumenta el riesgo de obstrucción y, eventualmente, de un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Por el contrario, el HDL transporta el colesterol de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo. Un nivel alto de HDL es beneficioso, ya que ayuda a reducir el riesgo de acumulación de colesterol en las arterias.

Los niveles de colesterol recomendados varían según el tipo de lipoproteína. Para el colesterol total, lo ideal es que no supere los 200 mg/dl. En cuanto al colesterol LDL, los médicos recomiendan mantenerlo por debajo de 100 mg/dl, especialmente en personas con factores de riesgo cardiovascular. En el caso del HDL, un nivel igual o superior a 60 mg/dl se considera protector contra enfermedades cardíacas. Además del colesterol, los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre, también deben mantenerse en niveles adecuados. Un valor de triglicéridos inferior a 150 mg/dl es lo recomendado para prevenir complicaciones.

Los factores que influyen en los niveles de colesterol en sangre son diversos, pero pueden clasificarse en modificables y no modificables. Entre los primeros, destaca la alimentación. Las dietas ricas en grasas saturadas y trans, presentes en alimentos como la carne roja, los productos lácteos enteros, la bollería industrial y los alimentos fritos, aumentan los niveles de LDL en sangre. Estas grasas no solo elevan el colesterol "malo", sino que también pueden reducir el "bueno". Por otro lado, el consumo de grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado rico en ácidos grasos Omega-3, puede ayudar a reducir los niveles de LDL y aumentar los de HDL.

El sedentarismo es otro factor clave. La falta de ejercicio contribuye al aumento de peso y a una reducción del HDL. La práctica regular de actividad física, por el contrario, puede mejorar el perfil lipídico en sangre. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Además, ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, también son beneficiosos para mejorar la salud cardiovascular.

El tabaquismo es uno de los principales factores de riesgo modificables. Fumar no solo daña las paredes de las arterias, lo que facilita la acumulación de colesterol, sino que también reduce los niveles de HDL. Dejar de fumar tiene un efecto inmediato en la mejora del colesterol bueno y en la salud general del corazón. A los pocos meses de abandonar el tabaco, los niveles de HDL comienzan a aumentar y el riesgo de enfermedades cardíacas se reduce significativamente.

El consumo excesivo de alcohol también tiene un impacto negativo en los niveles de colesterol y triglicéridos. Beber en exceso puede aumentar los triglicéridos y reducir el HDL, además de contribuir a la obesidad, la hipertensión arterial y las enfermedades hepáticas. Sin embargo, está demostrado en numerosos estudios que un consumo moderado de alcohol, especialmente vino tinto, tiene un efecto positivo al elevar los niveles de HDL, ya que contiene antioxidantes que ayudan a elevar el colesterol bueno. La clave, como en casi todo, es la moderación.

El peso corporal es otro factor clave. El sobrepeso, en particular la grasa abdominal, está relacionado con niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos, así como con una reducción del HDL. Perder incluso un pequeño porcentaje del peso corporal puede mejorar significativamente los niveles de colesterol y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Mantener un peso saludable a largo plazo no solo mejora los niveles de colesterol, sino que también reduce otros factores de riesgo, como la hipertensión y la diabetes tipo 2.

Aunque existen factores que no podemos modificar, como la genética, la edad y el sexo, es posible controlar los factores de riesgo modificables y mitigar el impacto de los no modificables. Por ejemplo, algunas personas tienen predisposición genética a niveles elevados de colesterol, lo que se conoce como hipercolesterolemia familiar. En estos casos, es aún más importante seguir una dieta saludable, realizar ejercicio regularmente y someterse a chequeos médicos frecuentes para monitorear los niveles de colesterol.

El estrés crónico es otro factor que puede influir negativamente en los niveles de colesterol. Cuando una persona está bajo estrés constante, su cuerpo libera hormonas que pueden aumentar los niveles de LDL y triglicéridos. Técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o simplemente dedicar tiempo a actividades placenteras, pueden tener un impacto positivo en los niveles de colesterol y en la salud general.

El consumo de fibra soluble es una herramienta eficaz para reducir el colesterol. Esta fibra, presente en alimentos como la avena, las frutas, las legumbres y los vegetales, ayuda a bloquear la absorción del colesterol en el intestino, lo que favorece su eliminación. Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día para mejorar la salud cardiovascular.

Además de los alimentos, algunas personas pueden beneficiarse del uso de suplementos alimenticios que ayudan a mantener el colesterol bajo control. Los suplementos de ácidos grasos Omega-3, por ejemplo, pueden reducir los triglicéridos y mejorar la salud del corazón. Otros suplementos, como los que contienen esteroles y estanoles vegetales, pueden ayudar a reducir los niveles de LDL. Estos compuestos, presentes en alimentos como los frutos secos y los aceites vegetales, bloquean parcialmente la absorción de colesterol en el intestino.

Realizar chequeos médicos regulares es fundamental para controlar los niveles de colesterol, especialmente en personas con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas. Los médicos pueden prescribir medicamentos si los niveles de colesterol son demasiado altos. Las estatinas son los fármacos más comunes para reducir el LDL, aunque también existen otros medicamentos que pueden ser recomendados, como los inhibidores de la absorción de colesterol o los fibratos, que ayudan a reducir los triglicéridos.

Finalmente, es importante tener en cuenta que mantener una adecuada hidratación también es fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo de las grasas. El agua ayuda al cuerpo a procesar mejor los lípidos, favoreciendo un equilibrio saludable en los niveles de colesterol.

Mantener el colesterol bajo control requiere un enfoque integral que incluya una alimentación saludable, la práctica regular de ejercicio, el control del peso, la reducción del estrés y la eliminación de hábitos nocivos como el tabaquismo.