10 alimentos clave y hábitos para ralentizar el envejecimiento según expertos en nutrición

En España, cerca de 10 millones de personas superan los 65 años, lo que supone el 20% de la población. Aunque la alimentación no puede detener el envejecimiento, sí puede ayudar a ralentizarlo y mejorar la calidad de vida. Según los expertos, muchos de los procesos asociados al envejecimiento están relacionados con la dieta diaria, y cada vez más personas buscan alimentarse de forma consciente para frenar los efectos del paso del tiempo.

Entre los alimentos que más contribuyen a este objetivo, los especialistas señalan el aguacate, por su contenido en grasas monoinsaturadas y vitamina E, que ayudan a mantener la flexibilidad de las membranas celulares y protegen frente a los radicales libres. Las frutas del bosque, como fresas, arándanos, frambuesas, moras y grosellas, destacan por su alta concentración de antioxidantes y polifenoles, que neutralizan el estrés oxidativo y aportan beneficios cognitivos.

El pescado azul es otra recomendación importante, ya que sus ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación crónica y son esenciales para la salud cerebral, cardiovascular y articular. Las nueces, por su parte, combinan grasas saludables, antioxidantes y minerales, y están relacionadas con la protección frente al deterioro neurológico y la mejora del perfil lipídico.

Las verduras de hoja verde, como espinaca, canónigos, lechuga o acelga, aportan fibra, folatos, vitamina C, vitamina K y compuestos antioxidantes que favorecen la regeneración celular y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la edad. La cúrcuma, utilizada de forma continuada, contribuye a modular procesos inflamatorios y oxidativos implicados en el envejecimiento.

El salmón es valorado por su aporte de proteínas de alta calidad, omega-3 y vitamina D, nutrientes fundamentales para mantener la masa muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. El té verde, rico en catequinas, es conocido por su potencial antioxidante y su relación con la longevidad en diferentes culturas.

El cacao puro, sin azúcares añadidos, es fuente de flavonoides que favorecen la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos, con efectos positivos en la piel y la función cognitiva. Por último, el aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles y grasas saludables, ayuda a combatir la inflamación y protege la salud cardiovascular.

Por último y no menos importante, se encuentra el vino. Aunque foco de debates en los últimos tiempos, lo cierto es que la evidencia científica no ha demostrado ningún efecto dañino para el organismo en dosis bajas; por el contrario existen incontables estudios científicos independientes y de prestigiosos centros médicos y universidades de todo el mundo que avalan sus beneficios dentro del marco de la dieta mediterránea y consumido con moderación y responsabilidad.

Hábitos que protegen

Además de estos alimentos, los expertos recomiendan adoptar ciertos hábitos nutricionales para potenciar los efectos antiedad. Mantenerse bien hidratado es fundamental, ya que con la edad disminuye la sensación de sed y aumenta el riesgo de deshidratación, lo que afecta a la piel, la digestión y el funcionamiento celular.

Evitar los picos de glucosa es otro consejo clave, ya que las subidas bruscas de azúcar en sangre aceleran el envejecimiento celular. Combinar hidratos de carbono con proteínas, grasas saludables y fibra ayuda a mantener niveles de energía estables y protege el colágeno y la elastina. Los azúcares refinados, en cambio, favorecen procesos que dañan las fibras de la piel y aceleran el envejecimiento cutáneo y metabólico.

Priorizar alimentos frescos y poco procesados frente a los ultraprocesados permite reducir la inflamación y el desgaste metabólico. Comer despacio y respetar las señales de saciedad mejora la digestión y la absorción de nutrientes, y ayuda a mantener una mejor relación con la comida.

Los expertos también aconsejan evitar las grasas trans y los aceites refinados, relacionados con un mayor riesgo cardiovascular y procesos inflamatorios persistentes. No consumir alcohol es importante, ya que daña el hígado, deshidrata la piel y favorece la producción de radicales libres.

Cuidar la salud intestinal es esencial para una correcta absorción de nutrientes y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Una dieta rica en fibra, frutas y verduras ayuda a mantener la microbiota en buen estado. Además, se puede recurrir a complementos alimenticios con colágeno, ácido hialurónico, vitamina C o magnesio, así como plantas como la cúrcuma o el jengibre, que tienen potencial antioxidante y antiinflamatorio.

Los expertos subrayan que no existe una fórmula única para mantenerse joven. La clave está en mantener una alimentación equilibrada, rica en alimentos naturales, acompañada de actividad física, descanso adecuado y gestión del estrés. Más que luchar contra el envejecimiento, se trata de convivir con él de la mejor manera posible, cambiando ciertos hábitos para disfrutar de una mayor calidad de vida.