Una dieta equilibrada y variada ayuda a mantener la energía física y mental durante todo el día

La alimentación influye de forma directa en los niveles de energía que una persona experimenta a lo largo del día. Así lo explica Sonia Clavería, médica de familia del Departamento Técnico de noVadiet, quien señala que la dieta actúa como el combustible del organismo y su calidad determina en gran medida la vitalidad física y mental. Según la experta, una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales garantiza un suministro constante de glucosa, el principal combustible celular. Esto ayuda a regular funciones clave como la concentración, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.

Por el contrario, una alimentación pobre en nutrientes o con exceso de azúcares simples y grasas saturadas puede provocar picos de energía seguidos de caídas bruscas, somnolencia, falta de motivación e irritabilidad. Por este motivo, los especialistas recomiendan prestar atención tanto a la calidad como a la variedad de los alimentos y a su distribución a lo largo del día.

Los expertos de noVadiet han elaborado una lista con los alimentos más adecuados para mantener la energía durante toda la jornada. Entre ellos figuran las frutas frescas, que aportan azúcares simples, fibra, vitaminas y minerales. El plátano destaca por su contenido en potasio, mientras que naranjas, kiwis y fresas ofrecen vitamina C y ayudan a reducir la fatiga. La manzana proporciona una liberación lenta de energía.

Las frutas deshidratadas como dátiles, pasas o higos secos resultan útiles para obtener energía rápida antes de actividades físicas o mentales intensas. Los cereales integrales como avena, quinoa o arroz integral aportan carbohidratos complejos y fibra, lo que estabiliza los niveles de glucosa en sangre y evita bajones energéticos.

Los frutos secos y semillas también juegan un papel importante. Las almendras son fuente de magnesio, mineral necesario para transformar los alimentos en energía utilizable. Las nueces contienen omega-3, que favorece la función cerebral y mejora el estado de ánimo. Las semillas de chía o calabaza aportan ácidos grasos, hierro y zinc.

El huevo es otro alimento recomendado por su aporte en proteínas y vitamina B12, fundamental para el sistema nervioso. Un huevo cocido puede ser un tentempié nutritivo a media mañana. Las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias proporcionan proteínas vegetales, fibra, hierro y zinc. Combinadas con cereales integrales se convierten en una fuente completa de energía.

El pescado azul como sardinas, atún o salmón aporta ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Esta última influye en el sistema inmunológico y en la sensación general de bienestar. Las verduras de hoja verde como espinacas o brócoli contienen hierro, ácido fólico y vitamina C; esta combinación contribuye a oxigenar los tejidos y combatir la fatiga.

El chocolate negro con un mínimo del 70% de cacao puede ofrecer una dosis moderada de cafeína y antioxidantes que ayudan a mejorar la atención y el ánimo si se consume con moderación. Los tubérculos como patata o boniato son ricos en carbohidratos complejos, fibra y potasio; resultan adecuados para comidas principales porque aportan saciedad sin provocar somnolencia excesiva.

Las grasas saludables también forman parte de una dieta energética. El aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados; el aguacate contiene ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados además de vitaminas y minerales.

Para mantener unos niveles óptimos de energía no solo importa qué se come sino también cómo se distribuyen los alimentos durante el día. Los expertos aconsejan comenzar con un desayuno completo que incluya cereales integrales, proteínas (como huevo o yogur natural sin azúcar), fruta fresca y una bebida caliente como café o infusión.

En cuanto a los snacks entre comidas, aunque actualmente se recomienda espaciar las comidas principales para favorecer la microbiota intestinal, si se necesita tomar algo entre horas es preferible elegir opciones saludables como fruta fresca, frutos secos o yogur con semillas.

La hidratación es otro factor clave: incluso una deshidratación leve puede afectar al rendimiento cognitivo y al estado de ánimo. Por eso conviene llevar siempre agua encima e ir bebiendo regularmente aunque no se tenga sed.

Se recomienda evitar azúcares refinados y comidas copiosas porque provocan picos rápidos seguidos de caídas energéticas o digestiones lentas que restan vitalidad al organismo.

Algunas personas pueden beneficiarse del uso puntual de complementos naturales como jalea real combinada con taurina, nuez de cola o maca andina; también pueden ayudar infusiones con mate o ginseng así como suplementos vitamínicos del grupo B o C para reducir el cansancio.

Planificar las comidas con antelación ayuda a evitar elecciones poco saludables cuando falta tiempo para cocinar. Tener preparados platos sencillos como hummus, ensaladas de legumbres o batidos facilita seguir una dieta equilibrada.

Por último, escuchar al propio cuerpo resulta fundamental: si persiste el cansancio pese a cuidar la alimentación conviene consultar a un especialista para descartar déficits nutricionales u otros problemas médicos subyacentes. La constancia en los hábitos alimentarios junto con una correcta elección y combinación de alimentos permite mantener la energía necesaria para afrontar las actividades diarias.