La scienza dietro la sbornia: cause, miti e strategie di prevenzione

Durante i grandi festeggiamenti, come la notte di Capodanno, molte persone bevono più alcolici del solito, provocando spesso una sbornia il giorno successivo. La sbornia è un insieme di sintomi fisici e mentali che compaiono quando il livello di alcol nel sangue torna a zero dopo aver bevuto molto. Il modo più efficace per evitare una sbornia è bere moderatamente o non bere affatto, soprattutto per coloro che non dovrebbero consumare alcolici, come i minori, le donne incinte, i conducenti o le persone con determinate condizioni mediche. Tuttavia, per gli adulti sani che hanno esagerato, la ricerca scientifica offre diverse strategie per ridurre l'impatto dell'alcol sull'organismo e alleviare i sintomi della sbornia.

Le cause fisiologiche di una sbornia sono complesse. Uno dei fattori principali è la disidratazione. L'alcol agisce come un diuretico, inducendo i reni a rimuovere dall'organismo più liquidi ed elettroliti del solito. Ciò provoca secchezza delle fauci, sete intensa e mal di testa il giorno successivo. Un altro fattore è la produzione di sottoprodotti tossici durante il metabolismo dell'alcol. Il fegato scompone l'etanolo in acetaldeide, più tossica dell'etanolo stesso e responsabile di nausea e malessere generale. Le bevande con livelli più elevati di congeneri - composti secondari prodotti durante la fermentazione come il metanolo e i tannini - tendono a causare postumi peggiori. Le bevande scure o meno distillate come il whisky (soprattutto il bourbon), il cognac, la tequila e il vino rosso contengono più congeneri rispetto agli alcolici chiari come il gin o la vodka. Gli studi dimostrano che il whisky produce sbornie più frequenti e gravi della vodka se consumato in quantità uguali.

L'assunzione eccessiva di alcolici innesca anche risposte infiammatorie e immunitarie nell'organismo. Le ricerche hanno rilevato un aumento dei livelli di citochine pro-infiammatorie nel sangue durante i postumi della sbornia, che contribuiscono a dolori muscolari, stanchezza e difficoltà di concentrazione. L'alcol può anche causare un abbassamento degli zuccheri nel sangue alterando il normale metabolismo, il che può peggiorare la sensazione di debolezza e di tremolio. Mentre piccole quantità di alcol possono aiutare alcune persone ad addormentarsi più velocemente, il consumo massiccio di alcol altera la qualità del sonno e porta a una maggiore stanchezza e irritabilità il giorno successivo. L'alcol irrita anche la mucosa dello stomaco, causando talvolta una gastrite acuta con sintomi come nausea, vomito e bruciore di stomaco.

Per ridurre il rischio o la gravità dei postumi di una sbornia, gli esperti raccomandano di adottare diverse misure prima di iniziare a bere. Mangiare prima è fondamentale; il cibo rallenta l'assorbimento dell'alcol nel tratto digestivo. Un pasto ricco di carboidrati complessi (come pane o pasta), grassi sani (come olio d'oliva o avocado), proteine (come carne magra o formaggio) e fibre aiuta a ritardare l'intossicazione e a ridurre l'intensità dei postumi. Saltare la cena prima di bere aumenta la velocità di intossicazione e la gravità dei postumi.

L'idratazione è un'altra misura preventiva fondamentale. Bere uno o due bicchieri d'acqua prima di consumare alcolici aiuta a mantenere i livelli di idratazione di base. Alcuni esperti suggeriscono di includere una bevanda ricca di elettroliti prima di bere per compensare le perdite causate dall'effetto diuretico dell'alcol, anche se le prove a favore di questa soluzione sono per lo più aneddotiche.

Anche dormire a sufficienza prima di una serata fuori casa può essere utile. Essere ben riposati non previene la sbornia, ma può rendere più facile affrontarne gli effetti riducendo la stanchezza accumulata.

Una dieta equilibrata con vitamine e minerali adeguati può avere un ruolo nel modo in cui l'organismo elabora l'alcol. Alcuni studi suggeriscono che le persone che consumano regolarmente alimenti ricchi di zinco e vitamina B3 (niacina) riportano postumi più lievi. Questi nutrienti sono coinvolti nella scomposizione dell'etanolo e dell'acetaldeide nel fegato. Mentre alcune ricerche hanno testato dosi elevate di vitamina B6 come misura preventiva - con risultati contrastanti - non c'è consenso sull'uso di integratori vitaminici specifici per la prevenzione dei postumi della sbornia.

È importante pianificare in anticipo un consumo responsabile. Stabilire un limite di bevande prima di uscire e organizzare un trasporto sicuro verso casa sono passi essenziali per la sicurezza.

Durante il consumo di alcolici a un evento o a una festa, è fondamentale mantenere il ritmo. Il fegato è in grado di elaborare solo una bevanda standard all'ora; bere più velocemente di così porta a livelli di alcol nel sangue più elevati e a postumi peggiori. Alternare le bevande alcoliche con acqua o altre bevande analcoliche aiuta a mantenere l'idratazione e a ridurre l'assunzione totale di alcol.

È meglio evitare di mescolare l'alcol con bibite zuccherate o bevande energetiche. I miscelatori zuccherati possono mascherare il sapore dell'alcol, inducendo le persone a bere più rapidamente o in quantità maggiori. L'eccesso di zucchero può anche peggiorare la disidratazione e contribuire all'affaticamento causando sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue. Alcuni studi suggeriscono che le bevande zuccherate gassate possono accelerare l'assorbimento dell'alcol rispetto al consumo dei soli alcolici.

Anche la scelta di bevande con meno congeneri può contribuire a ridurre la gravità della sbornia. Gli alcolici chiari come la vodka o il gin producono generalmente postumi più lievi rispetto ai liquori scuri come il whisky o il brandy, se consumati in quantità simili. Il vino bianco tende a causare sintomi meno gravi rispetto al vino rosso; la birra chiara di solito causa meno problemi rispetto alla birra scura o alle birre artigianali fortemente fermentate.

Infine, è importante non affidarsi al consumo di cibo dopo aver bevuto ("pasti notturni") per prevenire i postumi della sbornia; a quel punto la maggior parte dell'alcol è già stata assorbita.

In sintesi, anche se non esiste una cura garantita per i postumi di una sbornia, le prove scientifiche supportano diverse misure pratiche: mangiare bene prima di bere; mantenersi idratati durante la serata; moderare il consumo; scegliere le bevande con saggezza; evitare l'eccesso di zuccheri o caffeina; riposare a sufficienza in anticipo; pianificare responsabilmente la propria sicurezza e quella degli altri intorno a noi. Questi accorgimenti non eliminano tutti i rischi, ma possono ridurre in modo significativo sia i danni immediati dell'intossicazione sia gli spiacevoli effetti collaterali che seguono le celebrazioni festive che coinvolgono l'alcol.